Інтервальне голодування для схуднення

Інтервальне голодування є одним з найпопулярніших способів схуднення на сьогоднішній день. Він заснований на відкритті, за яке японський біолог Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію. Однак вчений розробив зовсім не дієту, а метод боротьби з раком, заснований на саморуйнуванні клітин, і з наукового відкриття народилася модна дієта. Але чи всім можна робити інтервальне голодування? Давайте розбиратися разом з дієтологом.

Зміст

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування – це не дієта, а скоріше особливий режим харчування. Доба ділиться на періоди, коли людина не їсть ( «голодні вікна») і коли він їсть ( «харчові вікна»). Тривалість цих «вікон» може бути різною, і кожен сам вибирає, як довго утримуватися від їжі.

Суть інтервального голодування полягає в наступному. Коли людина голодна, у неї знижується рівень глюкози в крові і сповільнюється вироблення інсуліну, який відповідає за його доставку до клітин. У відповідь на зниження концентрації інсуліну активізується вироблення гормону глюкагону, який «наказує» клітинам «розібратися» на частини. В результаті прискорюється обмін речовин, а організм оновлюється за рахунок власних ресурсів¹.

Схеми періодичного голодування

Прихильники інтервального голодування розрізняють коротку і довгу схеми. Короткі – це коли “вікна” голоду розподіляються на добу, а довгі – на тижні.

Інтервальне голодування 16/8

16/8 – це коли ти нічого не їси 16 годин, п’єш тільки воду, в решту 8 годин ти можеш їсти те, що хочеш. Це найлегше перенести, так як більшу частину «голодного вікна» становить сон. Якщо, наприклад, лягати спати о 22.00, то перший прийом їжі буде дозволений якраз до обіду. «Фуд-вікно» вміщує 3-4 прийоми їжі.

Інтервальне голодування 14/10

14/10 – той самий принцип, тільки вікно голоду коротше – 14 годин. Рекомендується для початківців.

Інтервальне голодування 18/6

18/6 – більш жорстка схема, при якій кількість прийомів їжі скорочується до двох.

Інтервальне голодування 20/4

20/4 – це так звана «дієта воїна». Спочатку потрібно витримати 20 годин без їжі, після чого слід один ситний вечерю і легкий перекус або два невеликих прийоми їжі. Така схема не рекомендована для регулярного використання.

Інтервальне голодування 24/0

24/0 – найсуворіша з коротких схем, оскільки передбачає прийом їжі лише один раз на день. Наприклад, якщо ви поснідали о 10 годині ранку, наступний прийом їжі повинен бути о 10 годині ранку наступного дня.

Важливо! Вважається, що клітини починають активно оновлюватися, якщо голодувати не менше 12 годин і не більше трьох днів. Якщо голодування триває менше 12 годин, то поживних речовин з їжі достатньо для відновлення. Якщо голодувати більше трьох днів, метаболізм сповільнюється, а тканини починають руйнуватися.

Інтервальне голодування 5/2

5/2 – схема інтервального голодування протягом тижня. Протягом 5 днів можна харчуватися як зазвичай, а за 2 дні можна і зовсім голодувати або обмежити кількість калорій до 500-600 ккал. При цьому не потрібно голодувати два дні поспіль. Можна, наприклад, відмовитися від їжі в середу і суботу або у вівторок і неділю.

Інтервальне голодування протягом 36 годин

36 годин – ця схема передбачає, що доведеться обходитися без їжі протягом 1,5 діб. Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 годині ранку в понеділок, ваш наступний прийом їжі буде не раніше 8 вечора у вівторок.

Інтервальне голодування протягом 48 годин

48 годин – дві доби без їжі. Не всім під силу цій схемі, і використовувати її можна тільки під наглядом фахівців, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Сухе і водне інтервальне голодування

Новачкам на інтервальному голодуванні не варто відмовлятися від рідини. А ось просунуті інтервальні ходки часто практикують сухе голодування, тобто відмовляються не тільки від їжі, але і від будь-яких напоїв. При водному варіанті можна пити воду, чай, каву без цукру і молока, а також трав’яні настої.

Переваги інтервального голодування

Інтервальне голодування показано при:

профілактика цукрового діабету 2 типу;
прискорення метаболізму;
зниження маси тіла;
зниження рівня «поганого» холестерину;
зміцнення захисних сил організму.

Небезпека інтервального голодування

Порушується секреція шлункового соку, що може привести до гастриту і виразкової хвороби.
Тривалий застій жовчі може спровокувати холецистит і утворення каменів.
Підвищується концентрація сечової кислоти в крові, а значить, підвищується ризик розвитку подагри і сечокам’яної хвороби.

В цілому інтервальне голодування протипоказано людям, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, жовчним міхуром, нирками, розлади харчування, цукровий діабет 1 типу, а також вагітним жінкам, годуючим матерям і підліткам до 18 років. Також інтервальне голодування не підходить людям, схильним до психологічного переїдання і хронічного стресу. Тривалі голодні вікна можуть спровокувати булімію.

Важливо! При інтервальному голодуванні потрібно пам’ятати, що втрата ваги відбувається за рахунок споживання меншої кількості калорій. Тому важливо переглядати калорійність свого раціону, дотримуючись оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, і не забувати про фізичну активність.

Меню на тиждень при інтервальному голодуванні

Давайте розглянемо схему новачка 16/8, при якій організм буде отримувати всі необхідні йому поживні речовини. Для більшої ефективності краще розділити прийом їжі на 3 прийоми їжі, при цьому на сніданок слід вибирати складні вуглеводи і каші, а на обід і вечерю – білкову їжу і овочі.

День 1-й

Сніданок: сир з фруктами і медом, цільнозерновий хліб з горіховим маслом.
Обід: овочевий суп з куркою, салат з квасолі і моркви, томатний сік.
Вечеря: білковий омлет, стакан нежирного кефіру.

День 2-й

Сніданок: рисова каша, хліб з варенням, кава з вершками.
Обід: курка, запечена з грибами, овочевий салат.
Вечеря: лосось на грилі, нежирний сир

День 3-й

Сніданок: вівсянка, можна додати трохи вершкового масла і сезонних ягід.
Обід: томатний суп-пюре, салат з помідорів і болгарського перцю.
Вечеря: куряче філе на пару, 2-3 варених яйця.

День 4-й

Сніданок: сирники з медом і фруктами, чай з молоком, пастила.
Обід: гречка, запечена курка, салат з огірків і помідорів, ягідний компот.
Вечеря: тунець з перцем на грилі та помідорами

День 5-й

Сніданок: сирна запіканка зі сметаною, чай з медом, чорний шоколад.
Обід: котлети з індички на пару, овочі гриль, свіжовичавлений сік
Вечеря: відварна курка, салат з помідорів, огірків і петрушки.

День 6-й

Сніданок: макарони з тушкованими овочами, запечена червона риба.
Обід: окрошка на кефірі, стакан апельсинового соку.
Вечеря: білковий омлет, салат з креветками і зеленню.

День 7-й

Сніданок: салат з тунцем, відварну картоплю і свіжий перець, кава, курага.
Обід: спагетті з твердих сортів пшениці, огірки, помідори.
Вечеря: запечена індичка, варене яйце, огірки зі сметаною.

У меню можливі різні варіації.

Рекомендовані продукти:

сир і твердий сир,
курка, гусак або качка,
свинина, баранина,
Гриби
Горіхи
яйце
Тунця
Сметана
сир
крем
кефір
масло
темний шоколад,
лосось, сайра, оселедець,
зерновий хліб, печиво,
зефир, мармелад,
мед
фініки, інжир, курага,
банани, абрикос,
полуниця, агрус,
Яблука
макарони з твердих сортів пшениці,
Овочі
Зернових.

Результати

За тиждень інтервального голодування можна скинути 2-3 зайвих кілограми, а за місяць – до 6 кілограмів. Американські вчені провели дослідження і з’ясували, що за 10 тижнів на інтервальному голодуванні люди втратили близько 3% маси тіла. При цьому чоловікам було простіше розлучитися із зайвими кілограмами, ніж жінкам. Також наголошується, що інтервальне голодування найбільш ефективно для людей у віці від 40 до 48 років 2.

Відгуки дієтологів

Дієтолог Анна Волкова розповідає про те, кому буде корисно інтервальне голодування, а кому краще відмовитися від такого способу схуднення.

“Загалом інтервальне голодування – це дуже корисний інструмент, який дозволяє контролювати свою вагу, знижувати рівень інсуліну, а не постійно думати про їжу. Але не всі можуть так голодувати. Інтервальне голодування не варто практикувати людям, які мають проблеми з травною системою, гормональною системою, особливо якщо спостерігається синдром виснаження надниркових залоз і збої в роботі щитовидної залози. Тому перед початком інтервального голодування необхідно проконсультуватися з лікарем.

В результаті інтервального голодування слід знизити вагу, але і тут є свої нюанси. Харчування має бути повноцінним і включати в себе достатню кількість і в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Про клітковину також не варто забувати. Їжа може бути будь-якою, до якої ви звикли, оскільки це дієта, що не обмежує. При правильному харчуванні рівень цукру буде стабільним, а почуття голоду не буде докучати.

Інтервальне голодування також може запобігти нейродегенеративним розладам, таким як хвороба Альцгеймера, деменція тощо.

Ще один цікавий ефект – стимуляція росту мітохондрій. Це енергетичні станції, які присутні в кожній клітині нашого тіла і забезпечують енергією весь організм.

З усіх видів інтервального голодування, на мій погляд, найбезпечнішими є 16/8 і 14/10.

Особливості інтервального голодування для схуднення

Інтервальне голодування часто застосовують для контролю ваги та покращення метаболізму, наприклад, у людей, які хочуть знизити масу тіла без суворих дієт, або у спортсменів для оптимізації енергетичного балансу. Також цей режим харчування може використовуватися у офісних працівників, які прагнуть покращити концентрацію та енергійність протягом дня.

Проте інтервальне голодування може бути складним для людей з певними захворюваннями, наприклад, діабетом, або для тих, хто має нестабільний графік харчування. Індивідуальні реакції організму на тривалі періоди без їжі можуть варіюватися, а також важливо враховувати якість і склад продуктів під час харчових вікон.

Перед початком інтервального голодування рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо є хронічні захворювання або приймаються лікарські препарати.